Dieta, ćwiczenia, ujemny bilans kaloryczny. Starasz się przestrzegać tych zaleceń, a waga nadal stoi w miejscu lub spada bardzo powoli? Na proces odchudzania wpływa wiele czynników, a jednym z nich, o którym rzadko się wspomina, jest zdrowy sen. Jeśli masz problemy ze snem, budzisz się w nocy, śpisz mniej niż 7 godzin, Twój organizm będzie spalał tłuszcz znacznie wolniej. Jak więc zadbać o swój sen, aby waga w końcu drgnęła? Oto kilka wskazówek!
Co przeszkadza w zdrowym śnie?
Każdemu z nas zdarzyło się przespać noc lub zasnąć z telefonem w ręku. Sporadyczne epizody nie muszą prowadzić do poważniejszych problemów ze snem. Jednak gdy złe nawyki w zakresie higieny snu stają się rutyną, zaczynają negatywnie wpływać na jakość i długość snu. Zła higiena snu jest jedną z najczęstszych przyczyn skróconego czasu trwania snu.
Jakie inne czynniki przyczyniają się do tego? Oto kilka przykładów: alkohol, nadmierny stres, praca zmianowa, picie zbyt dużej ilości kawy, problemy psychologiczne, niektóre choroby, takie jak depresja, bezdech senny lub otyłość, nieodpowiednie warunki snu, takie jak hałas, światło, niewygodne łóżko.
Większość z tych czynników może przyczyniać się do bezsenności, która stanowi do 90% wszystkich zaburzeń snu. Osoby borykające się z tym problemem mają trudności z zasypianiem, budzą się w nocy, budzą się zbyt wcześnie rano, a także odczuwają senność w ciągu dnia i zmęczenie.
W jaki sposób niedobór snu utrudnia odchudzanie?
Brak snu lub jego niska jakość może negatywnie wpływać na wiele aspektów naszego życia, w tym na utratę wagi. Wykazano, że brak snu wpływa na nadmierne spożycie kalorii.
Badania pokazują, że ludzie, którzy śpią mniej niż 7-8 godzin dziennie, przyjmują znacznie więcej kalorii dziennie niż ci, którzy śpią wystarczająco dużo. Warto zauważyć, że nie zaobserwowano u nich zwiększonej aktywności fizycznej w celu zrekompensowania nadmiaru kalorii. Ponadto, częściej sięgają po pokarmy bogate w tłuszcze i cukry. W pewnym stopniu wynika to z zaburzonego wydzielania hormonów głodu i sytości, leptyny i greliny, co jest częstą konsekwencją niewystarczającej ilości snu.
Co ciekawe, chęć lepszego samopoczucia po nieprzespanej nocy jest jednym z powodów, dla których ludzie częściej sięgają po niezdrowe przekąski. Zmęczenie i brak snu negatywnie wpływają na nastrój, a jedzenie może być sposobem na tymczasową poprawę nastroju.
Niedobór snu negatywnie wpływa na podejmowanie decyzji. Osoby, które śpią zbyt mało, często spożywają niezdrowe i fast foodowe jedzenie. W rzeczywistości brak snu obniża poziom energii i motywacji, utrudniając planowanie i przygotowywanie wartościowych posiłków.
Zmęczenie zmusza nas do poszukiwania szybkich źródeł energii. Potrzebę tę mogą chwilowo zaspokoić produkty bogate w cukry proste i tłuszcze. Niestety charakteryzują się one również wysoką kalorycznością, która w nadmiarze sprzyja przybieraniu na wadze.
Jakie są sposoby na poprawę jakości snu?
Wiesz już, że sen jest kluczowym elementem zdrowego stylu życia i że odpowiednia ilość snu odgrywa ważną rolę w procesach odchudzania. Jak więc zapewnić sobie odpowiednią jakość snu, aby móc spać od 7 do 8 godzin, co sprzyja utracie wagi? Oto nasze sugestie:
Ogranicz ekspozycję na niebieskie światło – wyłącz ekrany telewizorów, smartfonów i komputerów przed snem. Ekspozycja na niebieskie światło przed snem negatywnie wpływa na produkcję melatoniny, hormonu snu, co może prowadzić do problemów z zasypianiem.
Ćwicz w ciągu dnia – regularna aktywność fizyczna pomaga w zasypianiu i poprawia jakość snu. Należy jednak unikać energicznych ćwiczeń tuż przed snem.
Stwórz odpowiednie warunki do spania – pomieszczenie, w którym śpisz powinno być stosunkowo chłodne, tj. około 18 stopni Celsjusza. Upewnij się również, że jesteś spokojny. Pomocne w tym przypadku mogą być zatyczki do uszu. Pamiętaj również o dostosowaniu poduszek i materaca do swoich preferencji.
Ustal regularny rytm chodzenia spać i wstawania – staraj się kłaść spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia, także w weekendy. Pomoże to uregulować wewnętrzny zegar biologiczny i ułatwi zasypianie.
Wyeliminuj używki przed snem – unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu na kilka godzin przed snem.
Zrelaksuj się przed snem – wypróbuj różne techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, głębokie oddychanie lub czytanie, aby pomóc ciału uspokoić się i zrelaksować.
Zwracaj uwagę na to, co jesz – unikaj ciężkostrawnych potraw przed snem (słonych przekąsek, smażonych mięs, wysokotłuszczowych potraw itp.) Staraj się jeść lżejsze posiłki wieczorem i zmniejsz ich objętość.
