Codziennie rano chrup kilka liści tej rośliny. Tłumi apetyt na słodycze, dzięki czemu szybciej schudniesz
Wielu z nas kojarzy szpinak z Popeye, który czerpał z tej rośliny nadludzką siłę. Kreskówka miała ważne przesłanie – zachęcała dzieci do jedzenia szpinaku, który jest bogaty w witaminy i minerały. Wiele napisano o jego korzyściach zdrowotnych, ale rzadziej wspomina się o wpływie szpinaku na sylwetkę. Jak wykazano, może on zmniejszyć apetyt na słodycze, a także pomaga utrzymać uczucie sytości po jedzeniu przez dłuższy czas, ułatwiając kontrolę wagi. Co mówią na ten temat badania naukowe?
Szpinak (z łac. Spinacia oleracea L.) to roślina jednoroczna należąca do rodziny lubczykowatych. Spośród trzech rodzajów szpinaku, szpinak warzywny jest najczęściej wykorzystywany w kuchni. Charakteryzuje się on wszechstronnym zastosowaniem. Roślina nadaje się do spożycia na surowo i po ugotowaniu. Jego łagodny smak sprawia, że nadaje się do dań wytrawnych, takich jak sosy, dipy i dania z makaronu, a także do słodkich koktajli, a nawet ciast. Intensywnie zielony kolor szpinaku sprawia, że warto stosować go jako zdrowy i naturalny barwnik spożywczy.
Szpinak i jego właściwości
Szpinak charakteryzuje się wysoką zawartością witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Oto najważniejsze z nich: cynk, potas, fosfor, magnez, selen, kwas foliowy, witamina A, C, E, β-karoten, luteina, astaksantyna, kwas ortokumarowy, kwas ferulowy i kwas p-kumarowy.
Największą zaletą szpinaku jest obecność flawonoidów, karotenoidów i kwasów organicznych, które mają działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwstarzeniowe. Ponadto związki te wspomagają układ sercowo-naczyniowy, korzystnie wpływają na proces widzenia i funkcjonowanie układu nerwowego. Ze względu na wysoką zawartość błonnika i niski indeks glikemiczny powinien być częściej stosowany przez osoby z zaburzeniami glikemii.
Liście szpinaku zawierają również duże ilości wapnia i żelaza. Okazuje się jednak, że nasz organizm nie potrafi ich wykorzystać. Wynika to z obecnego w szpinaku kwasu szczawiowego, który blokuje wchłanianie tych pierwiastków.
Szpinak i słodkie zachcianki
Nadmierny apetyt na słodycze jest częstym problemem dla osób starających się poprawić swoją sylwetkę. Niektóre osoby sięgają po suplementy diety, takie jak blokery apetytu, aby zaradzić temu problemowi. W większości przypadków takie kuracje nie przynoszą pożądanych efektów. Chociaż przyjmowanie środków hamujących apetyt nie jest dobrym pomysłem, istnieje naturalny i zdrowy sposób na zwalczenie tego problemu. Mowa o szpinaku, który ma właściwości pobudzające apetyt.
Obecne w szpinaku tylakoidy – płaskie struktury znajdujące się wewnątrz chloroplastów komórki roślinnej – są odpowiedzialne za działanie blokujące apetyt. Zgodnie z wynikami badania, osoby, które spożywały szpinak na śniadanie, czuły się pełniejsze i miały znacznie mniejszą ochotę na słodkie przekąski w dalszej części dnia. Naukowcy postawili hipotezę, że tylakoidy mogą wpływać na regulację hormonów odpowiedzialnych za głód i sytość, dzięki czemu po zjedzeniu szpinaku zmniejsza się apetyt na przekąski między posiłkami. Potwierdza to wzrost poziomu cholecystokininy (CCK) po zjedzeniu szpinaku – hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości.
Szpinak i utrata masy ciała
Inną funkcją tylakoidów jest opóźnianie wchłaniania tłuszczów w jelitach. Struktury te mają zdolność wiązania się z enzymami – lipazami – odpowiedzialnymi za trawienie tłuszczów. W rezultacie tłuszcz, który spożywamy z posiłkami, nie jest natychmiast wchłaniany w całości, ponieważ nie ma wystarczającej ilości enzymów, aby rozbić go na mniejsze składniki. Tylakoidy są trawione dalej w jelicie, a konkretnie w jelicie krętym, uwalniając lipazy, które mogą zająć się trawieniem tego makroskładnika odżywczego.
Jaki ma to wpływ na utratę wagi? Okazuje się, że znaczący. Obecność niekompletnie strawionych składników pożywienia, w tym przypadku tłuszczu, w naszym przewodzie pokarmowym jest sygnałem dla naszego organizmu, że mamy niewykorzystane kalorie. W efekcie przez cały ten czas czujemy się syci i nie mamy ochoty na dodatkowe jedzenie. Warto o tym pamiętać szczególnie podczas odchudzania, kiedy ważne jest zapewnienie deficytu kalorycznego i ograniczenie podjadania.
W jakiej formie spożywać szpinak?
Aby czerpać korzyści z jedzenia szpinaku, należy spożywać go w postaci zmielonej. Tylko wtedy obecne w liściach tylakoidy mogą spełniać swoją funkcję. Dlatego włącz do swojej diety smoothie, koktajle, soki lub zupy ze szpinakiem. Dodawaj również posiekany szpinak do sałatek, tortilli, misek lub pieczonych potraw. Jeśli dodajesz do potraw całe liście, pamiętaj o dokładnym przeżuwaniu kęsów.
Ile szpinaku mogę zjeść w ciągu dnia?
Obecnie nie ma zalecanej dziennej porcji szpinaku. Ze względu na wysoką zawartość witamin i minerałów zaleca się spożywanie około 1-2 garści szpinaku dziennie.
Szpinak w diecie – podsumowanie
Szpinak jest naszym sprzymierzeńcem na drodze do zdrowia i szczupłej sylwetki. Zawarte w nim tylakoidy hamują apetyt na słodycze i pomagają dłużej zachować uczucie sytości. Ponadto szpinak jest bogaty w błonnik i przeciwutleniacze, a jego wszechstronne zastosowania ułatwiają włączenie go do codziennej diety. Jeśli zastanawiasz się, jak włączyć go do swoich posiłków, pamiętaj, że można go spożywać na surowo lub jako dodatek do gorących dań.
