Błonnik pokarmowy, zwany włóknem pokarmowym, to złożona grupa substancji kluczowych dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego człowieka. Reguluje pracę jelit, zapobiega zaparciom i pomaga oczyścić przewód pokarmowy z resztek pokarmowych. Chociaż łatwo jest dodać wystarczającą ilość błonnika do diety, wiele osób cierpi na jego niedobór.
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) optymalne spożycie błonnika wynosi 20-40 gramów dziennie, ale dokładna ilość różni się w zależności od indywidualnych potrzeb. W naszej diecie brakuje błonnika, a jego niedobór w menu wynika między innymi z: powszechnego strachu przed węglowodanami i modnych diet wykluczających zboża. Zobacz więc, jak łatwo i bezproblemowo wprowadzić błonnik do swojej diety.
Na co pomaga błonnik?
Błonnik pokarmowy ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym:
- Stymuluje jelita do skutecznego usuwania zbędnych produktów przemiany materii i toksyn z organizmu.
- zapobiega zaparciom,
- promuje utratę wagi,
- obniża poziom cholesterolu i ryzyko miażdżycy,
- reguluje poziom glukozy we krwi,
- pomaga usuwać z organizmu toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie, a nawet substancje rakotwórcze,
- stymuluje krążenie krwi w jelitach,
- poprawia wygląd skóry, dodaje blasku włosom, wzmacnia paznokcie i wyszczupla sylwetkę.
Ważne jest jednak to, że spożycie błonnika należy zwiększać stopniowo. Zbyt duża jednorazowa dawka może wywołać efekt odwrotny do zamierzonego, np. zaparcia, bóle brzucha i wzdęcia. Dieta bogata w błonnik wymaga również spożywania większej ilości wody.
Które produkty są bogate w błonnik? To najprostszy sposób na wprowadzenie błonnika do diety
W wywiadzie dla Yahoo.com dietetyczki Lauren Harris-Pincus i Sarah Schlichter pokazują, jak zmienić swoje nawyki żywieniowe, aby dostarczyć organizmowi więcej niezbędnego błonnika.
- Rozpocznij dzień od płatków owsianych lub innych zbóż bogatych w błonnik. Jedna filiżanka gotowanych płatków zbożowych zawiera około 4 gramów błonnika. Warto dodać inne źródła tej cennej substancji, takie jak orzechy włoskie i migdały, nasiona chia, lnu i dyni.
- Jedz więcej roślin strączkowych – pół filiżanki fasoli z puszki dostarcza nawet 9 gramów błonnika. Możesz dodawać fasolę do wielu potraw, piec ciecierzycę i podawać ją chrupiącą, a edamame może stać się Twoją ulubioną przekąską podczas wieczoru filmowego.
- Wybieraj produkty pełnoziarniste (nie mylić z wieloziarnistymi, które mogą zawierać tylko płatki zbożowe). Zamień rafinowaną białą mąkę na produkty pełnoziarniste, a znacznie zwiększysz ilość błonnika w diecie i wyświadczysz swojemu ciału wielką przysługę. Biała rafinowana mąka jest uboga w składniki odżywcze.
- Staraj się częściej jeść posiłki na bazie warzyw. Dlaczego? Błonnik znajduje się głównie w żywności pochodzenia roślinnego, dlatego zaleca się stosowanie diety roślinnej kilka razy w tygodniu, aby zwiększyć ilość warzyw, a tym samym błonnika.
- Owoce i warzywa powinny być częścią każdego posiłku. Dodaj małe, ale potężne jagody – takie jak maliny i jeżyny – do słodkiej owsianki, a zawierają one 8 gramów błonnika na filiżankę. Warzywa można również podawać jako przekąski z ulubionymi sosami lub przyprawami – dzięki temu jedzenie ich sprawia przyjemność.
- Pamiętaj, że im mniej przetworzone są produkty zbożowe, tym więcej zawierają błonnika.
